こんにちは、ライフハッカー［日本版］編集部です。前回の記事では「眠れない夜に別れを告げて…睡眠を攻略するコツをマスターしよう！」をお届けしました。最近、寒くて眠りが浅くなっていると感じていませんか？　ぐっすり眠るコツと睡眠不足を乗り切る方法があなたを救ってくれるかもしれません。

さて、今回のテーマは「新年の抱負を達成する方法」です。年初に目標を立てた人も、まだこれから立てようと考えている人にも、その抱負を一年かけてしっかり叶えていく方法や工夫を取り上げます。自分に合いそうな方法があれば、ぜひ試してみてください。

新しい習慣なら「ポジティブな雪だるま」で始める

ブログメディア「Pick The Brain」が、新しい習慣をつくろうとする人へ優れたアドバイスを贈っています。

新しい習慣を作るには、バカバカしいほど簡単なことから始めて、毎回必ず達成できるようにします（そして、ポジティブな気分とともに終わるようにします）。いわば、脳内で「ポジティブな雪だるま」を大きくしていくイメージです。

狙いは、新しい習慣に対して「ポジティブな印象」を持ち続けること。例えば、エクササイズを習慣にしたいなら、最初の日は1時間ではなく「5分だけ」取り組むようにします。簡単すぎて笑ってしまうぐらいがいいのです。 簡単に達成できる小さな目標を設定するのが秘訣です。そして、達成時のポジティブな気分を毎日味わい続けてください。それが、一年を通してやる気を維持する原動力となります。

新年の抱負がほかの目標（例えばダイエット）でも、この「小さく始める」やり方は効果的。実際、Pick The Brain では、新しい習慣を構築するには「可能な限り小さなステップ」で始めるべきだとさえ言っています。

「やることリスト」ではなく「やったことリスト」をつけよう

ハウツーサイト「MakeUseOf」でMihir Patkarさんが勧めていたのが、「やることリスト（ToDoリスト）」のかわりに「できたことリスト（Doneリスト）」を作ってみることです。「できたことリスト」は、基本的には成果を記録するリストで、やるべきだったけれどやらなかったことは記録しません。このリストの良いところは、モチベーションの向上につながること。小さな達成を振り返ることで、より肯定的で幸せに、あなたのタスクを見ることができるのです。

たとえば、Mihir Patkarさんのある一日のリストは以下の通り。

・ウィキペディアに関する記事を書いた
・パスワードに関する記事を書いた
・顧客Xのためにウェブのコンテンツを書いた
・レビューのために電話を調達した
・iOS向けWorkflowをチェックした
・150ドル稼いだ

体重を減らすことでも、稼いだお金でも、節約した時間でも、それぞれの達成を数字にすると結果を測定しやすくなります。そして、「できたことリスト」をうまくやるためには、以下5つのポイントが挙げられるそうです。

1．失敗したことは書かず、達成したことだけを書く
2．すべての「小さな勝利」を記録する
3．自分のパターンを見つけ、達成までの過程を楽しむ
4．達成したことを定量化する
5．肯定的なマインドセットでアプローチする

ヒット映画のストーリーに展開に学ぶ、抱負を達成するコツ

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Q&Aサイト「Quora」に寄せられた「成功につながる新年の抱負を立てるにはどうしたらいいですか？」という質問へ、「Silktide」創設者のOliver Emberton氏が回答していました。その回答は、以下のとおり。