上司からはげしく叱責されたときに立ち直るコツ

日々の仕事にも大きく影響する心の問題。たとえば、人間関係のトラブルで仕事が手につかなくなってしまったことはないでしょうか。今日はそんなときに自分自身に「ツッコミ」を入れて悩みから脱出する方法をご紹介します。

前回の記事では「こころを使いこなす」6つのステップを紹介し、ステップ3の「目標を定める」を私の実際のメモを使いながら説明しました。今回はいよいよステップ4の「悩みの解決技法」に入っていきます。


自分に「ツッコミ」を入れるための方法論

認知行動療法では、人が悩み苦しんでいる状況を解決に導いていくための「方法論」がいくつも用意されています。今回はそのうち「認知再構成法」という手法を紹介したいと思います。

まず、認知再構成法は教科書的には「非機能的思考を同定し、より機能的な思考を自ら考え出すための技法」と定義されます。

この定義だけではすぐ理解するのは少し難しいですよね。非機能的思考?となってしまうと思います。なので「悩みの原因となるネガティブな思考のクセを改善するための技法」くらいにまずは捉えて下さい。

「認知再構成法」はとても効果があるのですが、やや込み入った作業が必要です。そこで今回は、私の経験を踏まえて、そのエッセンスの部分を説明することに集中します。そこでポイントとなるのは「自分にツッコミを入れられるようになること」です。

例えばこんな状況を考えてみましょう。

状況: 上司から依頼された資料を作成して持っていったら、「イメージと違う。これでは使えないのでやり直して」と厳しい口調で言われてしまった。
考え: 言われたとおりに作ったつもりなのに。上司はすごく不機嫌だったしもうダメだ。

こういう場面で、悩みやすいタイプの人は「ネガティブ思考の波」に巻き込まれて、その負のサイクルから抜け出せなくなりがちです。依頼通りにやったつもりなのに否定されたと焦りだし、上司の不機嫌な様子が頭から離れず、どうしようどうしようと追い込まれていく。こういうネガティブな思考の悪循環にはまり込んでしまう人は多いです。

でも、ここで「上司そこまで怒ってなかったよね?」「指摘されたところを直せばいいんじゃない?」と冷静にツッコミを入れる「もう一人の」自分がいたらどうでしょうか。

自分の状況を客観的、俯瞰的に捉えて「上司に怒られたことは忘れて、資料を改善することに集中しよう」ともう一人の自分が考えることができれば、「次回までに指摘された部分を直して持っていこう」と適切な行動を取ることが可能になります。

これは「足がつく」プールで溺れたとパニックになっている人に例えるとさらに分かりやすいかもしれません。

自分が溺れたと一度パニックになってしまうと、周囲の状況を考える余裕はなくなり、なんとかそこから逃れようと手足をバタバタと動かして結果的にさらに追い込まれていきます。

でも、一度落ち着いて「ここ足つくんじゃね?」と自分にツッコミを入れられれば、そこで窮地を脱することが可能になります。


「もう一人の自分」を作り出すトレーニング

とは言っても、悩みの真っ只中で冷静に「ツッコミを入れること」って、言うのは簡単ですけど実際にやるのはとても難しいですよね。それができないから悩んでるじゃないか、と思ってしまいます。

ということで、それを身につけるための体系化された「トレーニング」が認知再構成法になります。

では、具体的にそのやり方を見ていきましょう。認知行動療法教育研究会のサイトで紹介されているモデルが分かりやすいので参照します。ステップは3つです。

①「そう考える根拠を考えてみよう」
(根拠と反証を探す)

②「どんな結果が待っているかを考えてみよう」
(結果について考える)

③「別の考え方をしてみよう」
(代わりの考えを探す)

まずは①「そう考える根拠を考えてみよう」から説明しましょう。先ほど挙げた、資料を上司からダメ出しされた例を使います。

状況: 上司から依頼された資料を作成して持っていったら、「イメージと違う。これでは使えないのでやり直して」と厳しい口調で言われてしまった。
考え: 言われたとおりに作ったつもりなのに。上司はすごく不機嫌だったしもうダメだ。

まず、自分が「なぜそう思うのか」を、いくつかの観点から客観的に自分に問いかけていきます。「もう一人」の自分がツッコミを入れて、それに素直に答えていく感じで進めるとうまくいきます。

Q: なぜ「もうダメだ」と思う?
A: 上司のイメージと資料が合っていなかったし、それを指摘する口調もすごく厳しかったから。もう挽回できない。

Q: でも、本当に「もうダメ」かな?
A: やり直してこいと言われたからまだチャンスはあるかも。そういえば前に同じような指摘をされた時はうまく挽回できた。

こうして書いてみると、自分がどんなことに悩んでいるのかが見えてきます。

上司から受けた指摘は資料がイメージと違うという点でした。ただ、ここではその指摘の内容以上に、上司の「指摘する口調が厳しかった」ことが悩みの中心となっています。だからこそ「もう挽回できない」と絶望的な気分に繋がってしまっています。

でも、本当にもうダメか?と問いかけてみると、まだやり直しのチャンスは貰っているし、以前の似たような状況でうまくいったと考えられています。これは解決の糸口となりそうです。

ただ、このくらいの問いかけで問題が解決するほど、悩んでいる人の混乱は甘くありません。私も昔であれば「そうはいっても今回は違うんだよ!今回だけはもう絶望的、もう上司は許してくれないよ!」とまた不安のループに戻っていたと思います。

そこで次のステップ「どんな結果が待っているかを考えてみよう」に入っていきます。ここでも、「もう一人の自分」に問いかけてもらいましょう。

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こころを使いこなす技術

とくさん

日々の仕事がうまくいかないとき、知識やスキルの不足が原因と考えていませんか? もちろんそれらの技術も大切ですが、どれほどスキルを持っていても、心の問題にうまく対処できないとせっかくの力もうまく発揮できません。どんな仕事も意思決定の連続...もっと読む

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oaP1uF5LHCWeBrV @genzi_1030 これも https://t.co/QwWH00sTYD 3ヶ月前 replyretweetfavorite

ringogadosun @ray_heelal 難しいよね、ちょっと違うかもやけど、最近大学の先生に、怒られても気にしなくなる訓練をしよう!的な記事を教えてもらった。 https://t.co/qo9qcmqToF 4ヶ月前 replyretweetfavorite

totokit4 https://t.co/WFJH1Rzezy 私そんな頭ごなしに怒られることは全然、ぜんっっっっっっっっっっぜんないんですけど。 普通にうっかりびっくりやらかして、必要以上に精神的に… https://t.co/IxHXsulp7D 4ヶ月前 replyretweetfavorite

kojikoji75_ 1件のコメント https://t.co/EjwC6uPnca 4ヶ月前 replyretweetfavorite